2017.05.11 [新代] 血糖與GI質食物

以上是胰島素的機轉途徑。

好啦, 其實這不算是這篇重點

基本概念
當血糖含量升高後，身體會分泌胰島素降低血糖。血糖通過三個途徑被降低，其中2會促進肌肉增長，3會促進脂肪增長。

各種食物的GI值(升糖指數Glycemic Index)與熱量表
GI 60以上為高GI食物； GI小於30為低GI食物
專家建議一般人選擇GI值70-80的食 物，如果是肥胖者 要減重，則建議選擇GI值50-60的食物

瘦身(Fit)與健身(Strengthen)所搭配的GI質食物會有所不同
以下是針對健身

1. 了解GI值
升糖指數（GI）是反映某種食物對血糖升高影響的指標。GI值高的食物，可以被人體快速吸收，使血糖迅速升高；GI值低的食物，被人體吸收的速率較慢，會使血糖緩慢地升高。胰島素也會處於較和緩狀態，Fluctuation情況相對減少。
當血糖迅速升高時，胰島素會在短時間大量分泌；當血糖緩慢升高時，胰島素會平穩地緩慢地分泌。如果我們的飲食很健康，胰島素通常會幫助我們把血糖降低到正常水平。




2. 在一天中的絕大多數時段選擇中低GI食物
選擇中低GI主食，會使胰島素的分泌始終保持在比較穩定的狀態，防止脂肪的堆積。
健身者常見的錯誤之一就是在訓練前使用高GI食物。他們認為高GI食物可以為身體快速補充能量。但事實是：這種能量補充得快，消耗的也快（胰島素會快速分泌，將血液中的多餘葡萄糖快速去除），健身者到訓練中後期就沒有了能量的供應。
此外，高GI食物會使胰島素含量快速增加，阻礙運動中的脂肪燃燒。所以，運動前30分鐘應該補充20-40克的中低GI碳水化合物，最好還能加入10-20克的蛋白粉。

3. 在訓練後選擇高GI食物
再來看看這張圖，通常葡萄糖會先被肌肉和肝臟儲存，當庫存滿了以後，多餘的葡萄糖才會轉變為脂肪。
為了保證肌肉的增長，我們需要在訓練後補充高GI食物（最好是30分鐘內）。訓練後，我們身體的糖原已經被耗盡（通俗的講，肝臟和肌肉的葡萄糖庫存已經空了），為了儘快補充葡萄糖（增加肌肉中的葡萄糖庫存，這樣才能促進肌肉增長），我們需要攝入高GI食物，使葡萄糖快速的進入肌肉中。這時，胰島素的快速分泌對身體是有利的。

4. 根據情況決定你的早餐
經過一夜的睡眠（空腹狀態），身體中的糖原已經被消耗完畢，此時，同訓練後一樣，身體也需要快速的補充葡萄糖。
如果你的主要目的是增肌，那麼在起床後的30分鐘內攝入20-40克的高GI主食和15-20以上的蛋白質；如果你的主要目的是減脂，那麼早餐可以改為高GI主食配合中低GI主食，當然別忘了補充蛋白質。

5. 蛋白粉與胰島素
研究證實，快速吸收蛋白質如乳清蛋白，可以促進胰島素的快速分泌（促進程度和攝入高GI主食沒什麼區別），原因是乳清蛋白質含有大量的支鏈胺基酸（尤其是亮氨酸）。但是，研究還發現，由乳清蛋白引起的胰島素快速分泌，不僅不會阻礙脂肪的燃燒，反而會促進脂肪的燃燒。
當然，如果你還是擔心快速吸收蛋白質對胰島素的影響，可以選擇酪蛋白粉（緩慢吸收蛋白粉），或者將它和乳清蛋白搭配使用。

原文網址：https://kknews.cc/zh-tw/health/e9k2x9y.html
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